力比多学院|韩慕阳老师

你有多久没放空自己,去聆听内心的声音了?你有多久没停住脚步,去思考自己真正想要的了?周围的一切似乎都在催促我们,你要好好学习,你要好好工作,你总会担心自己达不到别人的要求,你总在害怕自己正在失去自我。我们用大脑汲取了知识,创造了财富,可是,在我们打理头发、呵护肌肤的同时,大脑的保养却没能得到重视。当焦虑情绪来袭时,你是否能有所察觉呢?


 
(选自英国艺术家Gemma Correll关于焦虑的漫画)

我们每个人多多少少都体验过焦虑情绪,过分担心他人的负面评价、喜欢胡思乱想、总是在各种想法中纠结……这些体验里面有我们的担心和害怕,有我们的恐惧和无助,焦急不安是最显著的特征,这就是焦虑。如果这种心理状态持续时间较长,还有可能发展成焦虑症,想到这个就更焦虑了,感觉陷入了死循环,拼命挣扎却越陷越深。

让我们长叹一口气,给心空出一点位置,试着让自己“灵魂出窍”,以旁观者的身份去观察自己,你会注意到你有一个想法,这个想法是“我好失败”。

试着比较以下三种表达的差异:

1.我是一个失败者。

2.我现在有这样一个想法——我是一个失败者。

3.我注意到我现在有这样一个想法——我是一个失败者。

第一种自我否定式的表达,会让我们陷入负面情绪之中;第二种表达将自我和认知融合在一起,容易使我们纠缠在各种念头里面;而第三种表达,实现了认知与自我的解离,也就是退一步与自己的各种念头保持距离,念头是念头,它可以来来去去,我们还是我们,不被念头束缚。显而易见的是,第三种表达会让我们感觉更轻松。如果你没有体会这三者的差别,建议你将上面三句话读三遍,相信借助言语的力量你可以感受得更真切。

如果你已经感受到这种奇妙力量的话,我将引入一个全新的概念——接受承诺疗法(acceptance and commitment),简称ACT。上面提到的就是ACT里面的一种方法,叫做认知解离。

什么是接受承诺疗法呢?顾名思义,就是先接受,接纳你无法控制的,后承诺,承诺采取提高自己生活质量的行动。简而言之,ACT的目标就是在帮助你创造丰富、充实和有意义的生活的同时,有效地处理随之而来的痛苦与焦虑。

在开始学习ACT之前,我们要先了解一下自己为什么会觉得焦虑,当然,ACT的适用范围可不仅仅是焦虑,对于抑郁、压力等负面情绪,ACT同样有效。不管目的是要解决什么问题,如果直接告诉你应该做什么,给你列一个to do list,可能收效甚微。所以,知道为什么要这样做,会让我们事半功倍。

关于人的心为什么会“生病”,ACT提出了六大核心病理过程,如下图所示:


认知融合

如前所述,融合意味着我们纠缠在念头里,以至于它们主宰了我们的意识,并且对我们的行为产生了巨大的影响。比如当我们焦虑时,我们会与各种各样毫无帮助的想法融合:我好担心,我一定做不到,他们都不喜欢我,我是个不受欢迎的人,我得不到他人的认可。这些想法常常会与那些包含拒绝、失望、失败的痛苦记忆融合在一起,是我们难以跳出消极评价的怪圈。

经验性回避

回避就意味着试图摆脱、避免或者逃避那些不想要的个体经验,包括念头、感受和记忆。这看上去是解决了问题,但是往往会给我们带来更多的问题。比如说我在社交场合中容易感到焦虑,为了避免这种体验,我会避免去这种场合,比如各种聚会、活动等。从短期来看,我会得到内心的安宁,但是从长期来看,我会变得不善交际,人际交往能力会变差,更严重的话,会变得与世隔绝。因为“我不喜欢它”“我感觉不舒服”“它太耗精力”这些想法会不断地出现,我们会消耗大量精力去忍受这些焦虑,它会让我们很难全力以赴地投入任何社交活动中,结果导致我们错过了很多社会交往所能带来的快乐和满足,同时增加了我们对未来社会活动的焦虑。我们会发现,越是努力回避,对自身焦虑的焦虑就会越多。所以,经验性回避实质上是一种控制。

概念化的自我

概念化自我也叫描述性自我,指一种描述我们自己的方法。当我们与描述性自我融合时,我们就是这个描述。不管是积极的自我描述,还是消极的自我描述,一旦融合,都有可能出现问题。比如“我是一名好员工,即使在发烧的状态下,我也能完成工作任务”,与这种想法融合后,身体健康会受到威胁;又如“我是没用的,什么事我也做不好”,与这种想法融合后,我将变得很退缩,不愿意尝试与挑战。

脱离当下

融合和回避很容易导致我们脱离当下。当我们陷入痛苦记忆时,我们活在了过去;当我们担忧未来时,我们活在了将来。只有专注于此时此刻,才叫做活在当下。

价值不清

价值通常和目标相联系。我们做某件事情都会有一个目标,而这个目标里面会隐藏着一些价值。比如工作,如果是为了做贡献、自我发展,那么就是价值驱动的。然而,如果工作是为了避免自己感觉不好或者不得不做,就丧失了与价值的连接。

无效行动

无效行动意味着我们的努力与预定的目标是背道而驰的,不是让我们的生活更有价值,而是给生活增添了很多麻烦。比如说焦虑状态下的我们常常避免社交、停止日常娱乐活动、逃避工作、沉迷网络、惯性拖延等。

这六个过程之间是相互影响的,过程之间有相当大的重叠。比如说我陷入焦虑状态中,会经常害怕失败,我的认知会将“我是个没用的人”与自己相融合,形成概念化的自我,当下的我会花更多时间去思考、去回避这种感觉,而不是去做一些实实在在的事情来改善,所以就会脱离此时此刻,出现无效的行动,与自己的价值也是脱节的。所以这些过程会让我陷入死循环,在焦虑里面越陷越深。

那么,我们该怎么办呢?我们该怎么使自己不那么焦虑呢?我们该如何轻装前行呢?
在下一篇文章里,我们将介绍ACT带来的六大核心治疗过程,与本文提到的六大病理过程是一一对应的,所以一定要对病理模型有一定的认识哟。

你在日常学习生活中,是否会出现ACT病理模型提到的思维模式呢?

 


 

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