力比多学院|觅疏影

自控力是考研过程中决定成败的关键因素,每位同学都会或多或少地遇到关于自控力的问题。在觅老师所带的学生中,很多同学起初动力满满,却往往输在了自控力上。忍不住看手机、玩游戏、看剧,让宝贵的复习时间逐渐流逝,最终被大浪拍死在考研的沙滩上。而成功的学员往往有着极强的自控力,管得住自己的行为,支配自己的生活。只有提升自控力,刻意练习,那么我们的考研之路才能步上正轨,走上成功之道!

那么本次觅老师主要给大家唠叨一下关于自控力的种种。
主要包括以下三个部分:
1、什么是自控力
2、自控力为何如此重要
3、如何快速提升自控力

什么是自控力

自控力,主要体现在“控”字上。自控,可以理解为自我控制,对外界诱惑及自身行为习惯的一种控制。自控力,即自我控制的能力,指对一个人自身的冲动,感情,欲望,面对一些事物、突发事件、感情问题、面对金钱权利等等一系列的诱惑,进行的自我控制。
广义的自控力指对自己的周围事件、对自己生活和事业的控制感。它是能否支配自我的一种能力。你能否支配自己成功或者失败,你能否支配你的人际关系,你能否支配你的人生走向
正如我们会有理性和感性的两面,面对充满诱惑的冰淇淋,理性的逻辑思维会告诉我们控制自己,不去品尝;感性中的潜意识告诉我们,美味甜美的冰淇淋,非吃不可。运用理性的逻辑思维对外界的诱惑冰激凌say no,那么我们也就具备了一定的自控力。

自控力为何如此重要
    
    20世纪60年代末,斯坦福大学的心理学家沃特·米歇尔设计了一个关于“自控力”的经典实验:

    实验对象是一群四岁大的孩子,研究人员让孩子们分别单独待在一个房间里并给他们如下选择:
“ 
“这是一颗棉花糖,
你可以现在就把它吃掉,
或者你只需要等上15分钟,
如果我回来时棉花糖还在,
我会再奖励给你一颗”。

    研究人员通过视频监控器观察孩子们的表现:

    有些孩子立刻就吃掉了棉花糖,根本不管什么奖励规则;有些孩子直勾勾地盯着棉花糖,艰难地熬了30秒便再也忍受不住诱惑一口吞掉了糖;有些孩子不断分散自己的注意力,不停地敲桌子、摸头发、唱歌;还有些孩子拿起棉花糖来闻闻、摸摸,然后又把糖放了回去……
     最后,大约有三分之一的孩子成功抵御了诱惑,拿到了额外的奖励。这个实验前后进行了多次,共有数百位孩子参加。十余年的跟踪调查结果表明,那些能成功抵御诱惑的孩子,几乎无一例外都有非常好的人生表现:更受欢迎、成绩更好、身体指标更健康、更善于处理压力等等。
    由此,科学家们得出结论:在预测孩子未来能否成功的诸多因素之中,自控力是最为重要的,它对孩子成功与否的解释率要远远高于智商等其他因素。

如何快速提升自控力

    你渴望的,很可能是其他人拒绝的;你上瘾的,很可能是其他人觉得无聊的;你拖拖拉拉不去做的,很可能是别人宁愿花钱去做的。学会“说不”是意志力重要的一部分,而对于你打算拖到明天甚至下辈子再做的事,你得学会“说要”, 很多人会告诉自己,明天再开始好好看书,明天再开始听课,对于这些事情,告诉自己“我要”;另外,关键的是牢记自己到底“想要”什么。所以,意志力的本质就是去驾驭“我要做”、“我不要做”和“我想要做”这三种力量。

第一步:重新认识你自己

    自知之明是自控的基础,如果没有自我意识,自控系统将无用武之地。也就是说,在做决定的时候,你必须意识到自己此刻需要意志力,否则大脑总会默默选择更简单、更舒服的选项。例如,在考研的过程中想打游戏或者想睡懒觉偷懒的人需要第一时间意识到自己此刻的这个冲动,也要知道自己通常在什么情况下会产生这种冲动,如果没有这种自我意识和自我觉察,那么任何方法都无法帮助到你。

    这听上去似乎很简单,但心理学家们认为,大部分人做决定的时候似乎就像开了自动挡,根本意识不到自己为什么做决定,也没有思考过这样做的后果;最可恨的是,我们往往意识不到自己其实已经做了决定。

第二步:制定计划

计划可以让我们更加明确想要什么,每天花五分钟的时间给自己制定一个To do list,每周给自己定一个周目标,每月给自己制定一个月目标,再给自己定制一个考研的全程目标,尽可能的具体化,是要可以达到的,可量化的,包括我要在一个月之内要看完哪些学科,做完多少题,学会多少知识点。
 
这时我们可以采用SMART原则,我们制定的目标必须是具体的(Specific),可以衡量的(Measurable),是可以达到的(Attainable),和其他目标具有相关性(Relevant) ,并且必须具有明确的截止期限(Time-based)

第三步:坚持每天做冥想训练

    在提升自控力的诸多训练方法中,冥想训练是最科学、简单和有效的。研究表明,冥想可以增强意志力、缓解压力,同时指导我们的大脑控制内在干扰(如冲动、担忧、欲望等)和外在诱惑(如声音、画面、气味等)。无论你“要做”和“不要做”的是什么,冥想训练都会对你大有裨益。下面是训练要领:

①  原地不动,安静坐好
    端坐在椅子上,或盘腿坐在垫子上;背部挺直,双手放在膝盖上。

②  进行腹式呼吸
    用腹式呼吸替代胸式呼吸(腹式呼吸的特征是吸气时腹部凸起,吐气时腹部凹入,在呼吸过程中胸部始终保持不动,一次呼吸循环10-15秒);在做冥想训练时要将注意力完全集中在呼吸的过程上,觉察自己的呼吸过程,排除杂念。

③  用心“观察”自己
    在做冥想训练时,我们很容易察觉到自己的专注和走神,我们需要学会控制自己的注意力,不仅要在特定时间内完全专注,还要尝试有意识的让自己的意志力处于游离状态并在随后将其牵引回来。
④  难在坚持,而非方法
冥想训练是否能达到效果的关键就是你能否做到每天坚持。每天1-2次训练,每次5-10分钟,坚持两周后便会察觉到自己的意志力和专注力得到明显的改善。

第四步:坚持每天锻炼身体

    悉尼麦考瑞大学的心理学家梅甘·奥腾(Megan Oaten)和生物学家肯恩·程(Ken Cheng)总结出了一种提高自控力的新型疗法。在实验中,运用这种疗法的被试在2个月内大大提升了自己的意志力和专注力,饮酒和摄入咖啡因的量也大大减少。不仅如此,他们吃垃圾食品的量减少了,看电视的时间减少了,而且还能更好的控制自己的情绪。

    而这种疗法却出奇的简单——坚持体育锻炼。对想要提升自控力的起步者来说,锻炼对意志力的效果是立竿见影的。研究表明,每天15分钟的跑步机锻炼就能降低巧克力对节食者、香烟对戒烟者的诱惑。而长期坚持锻炼的效果更加显著,它不仅能缓解日常压力,还具有非常好的抗抑郁效果。那么,我们需要每天锻炼多久呢?答案很简单:这取决于你想锻炼多久。设定无法达到的目标是毫无意义的,而一旦你开始着手做这件事,习惯就会慢慢养成。


成大人成小人全看发心,
成大事成小事全看愿力!


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